温州网讯 这个寒假一不小心“跨年”了，从2022年放到2023年，温州中小学的学生应该如何合理安排这长达一个多月的“超长寒假”呢？三位中学老师教你三招，让你在制订计划、锻炼身体、职业规划等方面更加有的放矢。

　　锻炼身体 科学评估 循序渐进

　　温州市实验中学教育集团 陈鹏程 田径国家一级裁判员，中学一级教师，曾获浙江省优秀教练员称号、温州市教学“新常规·新设计”评比二等奖、鹿城区“教学新锐”。

　　非常时期，亲历疫情转型，我们该如何在“新冠”“阳康”之后待机重启，科学锻炼，促进身心健康，真正让身体与灵魂都能量满满“向美而行”呢？

　　科学评估健康状况。体育锻炼要有理性的认知，寒假开启体育锻炼务必遵循“健康第一”的常识。当同学们仍有发热、咳嗽、咽痛等症状或者正在用药物控制时，身体需要休息来抵御病毒和完成修复，因此不建议在此期间进行任何的运动锻炼。对于没有症状的同学，也建议先完成自己力所能及的活动，逐步恢复到感染前的活动水平。如果在过程中感觉心悸气短，等症状好转后再继续。

　　锻炼必须循序渐进。体育锻炼要遵循科学的指向，寒假开启体育锻炼务必遵循“循序渐进”的原则。假期锻炼中，同学们可以根据自身健康状况，合理选择运动方式。针对身体情况良好，没有不适症状的同学，可根据各年级段的假期锻炼指南和自身水平，对球类、跳绳、慢跑等不同项目尝试进行“套餐组合”，每周练习3-4次。针对刚新冠感染恢复的同学，锻炼则是需要“分阶段”开始逐渐恢复活动。根据世卫组织的建议，第一阶段是准备阶段，同学们可以进行有控制的呼吸、以及速度较慢的步行、拉伸和平衡训练；第二阶段是低强度活动，例如稍长时间的散步等活动，持续时间不超过30分钟，以感觉较为轻松为宜；第三阶段是中等强度的活动，快走、上下楼梯、慢跑，可以适当增加一些自重力量锻炼，运动强度不超过最大心率的80%；第四阶段是具有协调和有效技能的练习，可以进行普通配速的跑步，以及骑自行车、游泳和舞蹈课等自己平时喜爱的健身项目；第五阶段是回归到日常锻炼，此时能够完成感染新冠之前的正常锻炼活动，并恢复到之前的运动水平。

　　培养健康生活能力。这次疫情的发生，不仅使每个人的健康意识得到了前所未有的提高，更让我们开始真正理解健康生活对个体与时代的意义。无论你处在哪个阶段，体育锻炼都有可能为你打开一片新的天地，让你重新认知自我，向美而行。希望同学们以个体或小组合作的形式，一起用行动养成锻炼的习惯，培养健康生活的能力，明白体育就是最好的生命教育——无论遇到怎样的困境都要心怀美好，拥有坚韧恒久的勇气。

　　职业规划 复盘学业 生涯访谈

　　温州市绣山中学 叶玲玲 鹿城区班主任基本功大赛一等奖、鹿城区“一鹿成长”家庭教育讲师团成员、鹿城区优质班会课一等奖。

　　随着网课的结束，寒假静静地来到我们身边。接下来如何利用一个月的假期，整理与巩固、实践与体验、质疑与探究，是摆在每位同学面前的关键命题。

　　首先是学业复盘。前段时间的线上课程，比起线下学习会少了些互动与反馈，期末考试延期也让孩子对本学期的学业掌握情况缺乏全面的自我认知。因此同学们可把寒假作业当作载体，利用国家中小学智慧教育平台等学习资源，进行学业上的自查补漏。遇到困惑点，要及时向老师或同学寻求帮助。同时做好错题集，建议错题集不仅记录典型错题及反思，还可以记录同类题，举一反三，做到错题集“由薄到厚，再由厚变薄”。当然，寒假作业不会囊括所有，就像我们学校推行的“自我控时、自我选择、自我设计”的三自作业一般，学习的主动权永远在同学们自己手里：阶段性地进行“限时训练”，适度地给自己“加码加餐”，拓展自己喜欢的学习领域，都是让学习变得高效与有趣的方式。

　　其次是职涯规划。幸福的人生就是一辈子做自己喜欢的事，一辈子为梦想奋斗，所以年少时清晰梦想、规划职涯非常重要。假期是同学们接触社会最好最充分的阶段，但今年可能会因为疫情少了游玩与聚会，那么每位同学可以通过微信或电话向长辈、家人等进行一次职业生涯访谈。通过访谈，了解该职业岗位的工作内容、工作要求等，获取相关职业领域的信息，完成一个个性化的“家族职业图谱”编制，为后期更丰富的职业类别认知打下基础。同时，也可以选择合适时机和父母做一次深度沟通，解读自我学业与兴趣的追求与困扰，了解父母对自己的认知与期待，为自我生涯探索和生涯环境认知做足功课，以便未来的每一步规划都更具合力、更有效度。

　　制订计划 准确定位 任务驱动

　　温州市第八中学 厉丽 资深班主任

　　突如其来的疫情，让今年的期末和寒假无缝衔接，也让大部分孩子已经进入“自我管理”的状态，寒假合理安排，不仅能弯道超车，同时还能让孩子保持更好的状态，迎接新的学期。

　　前期准备时，要准确定位，认清自我。每一个孩子都是独立的个体，成长的需求和轨迹也天差地别，因此首先要对自己有清晰准确的定位，根据孩子的优势和不足来制订寒假计划，制订计划前要清楚有哪些目标是希望在寒假达成的，这是能有效完成计划的前提。其次可以召开家庭会议，探讨寒假计划。孩子是寒假计划的真正执行者，父母只是一个协助者，所以制订寒假计划首先要尊重孩子，父母可以提出自己的想法，和孩子一起讨论修正，父母的参与会让孩子得到更中肯而有意义的意见。最后根据家庭会议和孩子的自我评估，让孩子列个心愿单，把想在寒假里完成的事一一写出来，可以按照几个类别来引导孩子们做计划：如我必须完成的寒假作业、我需要弥补的学科短板、我每日提前自学的内容、我想做的三件事、我想读的两本书、我想发展的兴趣爱好等。

　　制订表格时，要任务驱动，形式多样。当孩子将心愿单列好后，就是制订计划表的阶段了。家长在尊重孩子的心愿单前提下，计划制订尽量稍微有点弹性，让孩子能主动、乐意地完成任务。可以尝试以阶段或者周为单位，或者以天为单位安排任务。如果是以阶段或周为单位，那就根据表格让孩子分配自己每阶段或每周具体要做什么，这样的好处是让孩子明确知道本阶段要完成什么任务，并且执行时间是灵活的，不会出现被打乱的情况，只要能完成周任务，其余时间可以自由支配。如果是以天为单位安排，优点在于可执行度很强，孩子每天都有极大的成就感，但是要注意日计划不能只具体到时间，还要明确学科、具体内容等，这样才是可操作可监督的有效学习。计划表还可以制作成表格打印出来，按类规划，按天监督，时间顺序可以由孩子自己规划。

　　来源：温州晚报 

　　原标题：三位中学教师教你三招

　　“超长寒假”如何安排孩子“待机时间”

　　记者：施滢滢