坚持体育锻炼可以增强身体机能，但是，什么样的运动方式适合更多人并能更有效率地锻炼身体呢？

　　《英国运动医学杂志》新发布的一项持续15年、涉及8万人的调查报告称：正常人通过锻炼身体可降低28%的死亡风险，其中，球拍运动、游泳及有氧健身操是三个最有可能帮助人们降低“全因死亡率”的运动，尤其包括预防心脏病和中风导致的死亡，其效果远超跑步、足球这类运动。

　　球拍运动(羽毛球、网球和壁球)

　　可降低死亡风险47%

　　远超第二名游泳和第三名有氧健身操

　　来自芬兰UKK健康促进研究所和澳大利亚悉尼大学的研究人员共分析了1994-2008年英格兰和苏格兰地区11次全国性健康调查中的数据，并随机选取80306位(其中女性43705名，男性36601名)年龄在30到98岁之间(平均年龄52岁)的成年受访者，进行了为期9年的后续监测，期间有8790人死亡，其中1909人死于心脏病或卒中。

　　研究者的后续监测项目主要是日常运动习惯，既包括重体力家务活和散步等日常运动，也包含了六种最流行的体育运动：游泳、骑自行车、有氧健身操、跑步、球拍运动(羽毛球、网球和壁球)和球类运动(足球和橄榄球)。

　　“受访者在这9年间，需持续记录自己在过去四周内进行过的运动，并标出活动频率和持续时间，以及强度是否足以让自己气喘和出汗；此外我们还考虑了体重指数、受教育程度、是否喝酒抽烟、心理健康和慢性病等多种变量因素。”

　　这篇论文的主要作者Emmanuel Stamatakis斯塔玛塔基斯教授说，最后的研究结果表明——

　　受访者中有44%的人每周进行约150分钟以上的适度运动，他们的死亡风险比其余56%降低了28%。更重要的是，确实有一些运动比其他项目更有效：排名第一的球拍运动(包含羽毛球、网球)可降低47%的“全因死亡风险”，其次，游泳可降低28%，有氧健身操和骑自行车则分别降低27%和15%。

　　在降低心血管疾病风险方面

　　球拍运动也是排第一降幅达56%

　　斯塔玛塔基斯教授强调，研究结果表明，不同种类的运动对健康的改善程度也是不同的。

　　他尤其推崇研究报告的“前三”项目：球拍运动、游泳和有氧健身操。

　　调查样本年龄层跨度较大，覆盖30岁到98岁，因此这三个可降低死亡率的运动项目可以说是适合大多数人的，特别值得一提的是：这三个项目在降低心血管疾病风险方面也表现突出——球拍运动在降低心脏病和中风的致死概率方面幅度高达56%，游泳和有氧健身操的这项数据分别是41%和36%。

　　为什么这三个运动项目可降低心血管疾病风险？

　　由于该研究属于观察性质，研究者并未就相关原因给出详实的结论。但斯塔玛塔基斯教授认为，可能是因为球拍类运动训练到的运动部位更全面，强度适中又包含队友间的互动，因此健身效果特别好，而游泳和健美操则几乎不会造成运动损伤，更适宜长期坚持。

　　球拍运动为什么排名第一？

　　最主要的是：强度适中+容易坚持

　　“球拍运动、游泳和健身操这三者其实有共同点，就是强度中等，受环境因素影响较小，一旦掌握正确运动技巧后，容易坚持。”

　　浙医二院关节与运动医学科主任医师、医学博士戴雪松主任表示，长期坚持适当强度的运动不容易产生运动损伤，也更有利于全身健康。据统计，“两端人群”其实寿命都不会很长，即运动过少和运动过量者，举例来说，职业运动员的平均寿命就低于普通人。

　　什么是适当强度运动？

　　浙医二院心内科副主任医师、医学博士董樑主任从心血管健康角度给出了具体建议，运动计划需要根据每个人的年龄和身体状态量身定制，但有个运动医学标准可以参考——

　　“运动时心率达到最佳心率水平=170-年龄。举个例子，一位40岁的锻炼者，他的最佳心率水平是130次/分，所以他运动期间的心率最好能维持在130次/分左右；此外，每次运动30分钟以上，如果每次运动强度不高，可每天坚持。”

　　董主任说，这是一个大众标准。要知道，即使是做完心脏支架或发生过心肌梗死的心脏康复患者，也是要求他们适当运动以恢复心脏健康的，一旦能够循序渐进地达到上面这个运动心率标准，就说明恢复得不错，所以普通人更加应该做到。

　　“球拍运动其实就是一项强度适中、容易坚持，更适合多数人的运动。”国家男篮体能助理教练、浙江省消防总队体能教官高洪平指出，专业教练不会强制指定学员选择某项运动，但会引导其选择更适合自己的项目长期坚持，而大多数非运动员的确更适合中低强度运动。

　　高教练认为，球拍运动比较特殊，虽然主要是跑、跳的耐力型有氧训练，但也包含了对速度、爆发力和控制力的无氧训练，如果你用标准姿势进行标准强度运动，它的训练部位和训练机能都是比较全面的。

　　“球拍运动还有一个好处，就是它必须有运动伴侣，且有竞争机制，因此它具备了互动、团队、激励、竞争等帮助个体坚持运动习惯的特质，相对来说，运动强度和频率都会比较稳定。

　　运动医学专家认为：

　　样本女性偏多平均年龄52岁

　　所以报告的结论并不绝对可靠

　　不过，就该项调查研究而言，戴雪松认为，“整个调查样本中女性偏多，排名前三的运动类型，女性选择率明显更高，而该年龄段女性死亡率本来就更低，所以论文结论并不绝对可靠，最好能体现性别因素。”

　　“但从调查看，有三点是站得住脚的：一、运动者更健康，活得更长；二、有氧无氧运动交替，可锻炼心肺功能，有利身心；三、运动需要持之以恒，比如至少9年。”

　　浙江省人民医院骨科主任、浙江省运动医学中心副主任毕敬也不太认同这份研究报告的结论分析方式：这个样本研究的平均年龄是52岁，这是一个很重要的特征，因为年龄决定了心脏负荷能力，这个人群并不适合做高强度运动。

　　“二三十岁的年轻人群，适当剧烈运动可以增强心肺功能，而对于五六十岁的人群来说，心血管疾病是致死率第一位的疾病，当然不建议做心脏负荷过高的运动。”

　　选择什么样的运动项目不重要

　　关键是运动强度和频率不热身容易运动损伤

　　浙医二院关节与运动医学科的关节门诊中，50%-60%的患者都属于运动损伤。

　　“运动是把双刃剑，一定要注意运动习惯和运动保护。”

　　在运动习惯方面，戴雪松主任特别强调要热身——正确的运动习惯是：先热身，再锻炼，最后放松拉伸。

　　热身和拉伸时间都要达到20分钟，这是很多人忽略的步骤，也是造成运动损伤的重要因素。

　　“热身的好处太多了，可以产生关节滑液以防止运动时的关节损伤，还能逐步提高心率，以防止心率突然升高造成心脏负荷过大等。”

　　以球拍运动为例，先做充分的热身运动，最好是二三十分钟，由于这是一个有很多旋转、扭转动作的项目，热身时腰部、膝关节和肘关节都要拉伸到。

　　“运动频率不用很高，每次不要超过1小时，一周3次就好；特别要提醒的是，杭州现在天气转凉了，运动间隙要注意裸露部位的保暖，因为运动时身体较热，而下场时环境气温变低，肌肉很容易僵硬造成拉伤，所以最好带上外套披一下。”

　　戴主任说，他自己以前也是一个球拍运动爱好者，还特地请教练学习羽毛球标准姿势，并坚持每周两次的运动频率，后来因为工作实在太忙，而球拍运动又必须有搭档，所以现在转向健身房了。

　　“运动项目不是最重要的，选择一个自己喜欢的坚持下去就好。”

　　尽管平均每周要做二三十台手术，戴主任尽量保持每周去两次健身房的运动习惯。

　　“先快步走热身，再慢跑，再做力量型的器械锻炼，最后快步走放松。”

　　之所以选择室内慢跑，他解释，其实跑步是一个很容易发生关节损伤的运动，所以对热身和运动环境的要求比较高，考虑到交通、跑道、服装和空气质量等要求，戴主任还是建议慢跑在室内进行，而且跑步机还能实时监测自己的跑步速率和心率。此外，有氧的跑步运动和无氧的力量训练交替进行，更有利于心肺功能健康。

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